「暑い夏が終わったから、そろそろ運動を始めよう」

「健康のためにランニングを始めたい」

「秋になったので、久しぶりにスポーツを再開しよう」

10月になると、そう考える方も多いのではないでしょうか。

夏の暑さが落ち着き、外で体を動かしやすくなる秋は、運動を始めるには良い季節です。

一方で、この時期に気をつけたいのが「久しぶりだからこそ、頑張りすぎてしまうこと」です。

せっかく健康のために始めた運動なのに、

「翌日から膝が痛い」

「ふくらはぎがパンパンになった」

「腰を痛めてしまった」

「筋肉痛がひどくて数日動けない」

ということになってしまっては、もったいないです。

今回は、秋から運動を始める方に知っておいてほしい、運動の「やりすぎ」と体の痛みの関係についてお話しします。

なぜ秋に運動を始める人は「やりすぎ」に注意が必要なの？

涼しくなると運動しやすくなる

夏の暑い時期は、

「外に出るだけで暑い」

「熱中症が心配」

「走るのはちょっと無理」

と、運動を控えていた方もいると思います。

ところが10月になると気温が下がり、

「これなら走れそう」

「少し運動してみようかな」

という気持ちになりやすくなります。

これはとても良いことです。

しかし、ここで注意したいのが、気持ちは運動できても、体が同じように準備できているとは限らないということです。

夏の間に運動量が減っていた場合、筋力や持久力、関節や腱などにかかる負荷への適応も変化しています。

そこにいきなり以前と同じ運動量を戻してしまうと、体への負担が大きくなります。

「昔はこれくらいできた」は要注意

久しぶりに運動するときにありがちなのが、

「以前は10km走れたから、今日も走れるだろう」

「学生時代はもっと動けた」

「去年はこのくらいのペースで走っていた」

という考え方です。

しかし、現在の体は当時の体とは違います。

運動能力は、継続していることで維持されやすい一方、運動を休んでいる期間が長くなれば、少しずつ変化していきます。

そのため、再開するときには「過去の自分」ではなく、今の自分の体力や疲労状態を基準にすることが大切です。

私自身も「毎回同じように走る」わけではありません

私自身、現在もランニングを続けています。

普段は週に複数回走り、10〜20km程度走ることもあります。

これまでサッカーやキンボールスポーツなどの競技を長く続けてきましたし、筋力トレーニングも継続しています。

それでも、毎回同じ距離・同じペースで走るわけではありません。

睡眠時間が短かった日、疲労が残っている日、仕事が忙しかった日などは、走る距離やペースを落とすことがあります。

逆に調子が良い日でも、

「今日は調子がいいから、いつもの倍走ろう」

と簡単に運動量を増やすことはしません。

運動を長く続けるためには、頑張ることだけではなく、体の状態に合わせて負荷を調整することもトレーニングの一部だと考えています。

運動で痛める原因は「運動そのもの」だけではない

「ランニングをしたから膝が痛くなった」

「筋トレをしたから腰が痛くなった」

と考えてしまいがちですが、実際には運動そのものだけが原因とは限りません。

例えば、

• 急に運動量を増やした
• 久しぶりに運動した
• 睡眠不足だった
• 疲労がたまっていた
• 準備運動が十分でなかった
• フォームが普段と違った
• 筋力や柔軟性が落ちていた
• 靴などの環境が変わった

など、さまざまな要因が重なっていることがあります。

そのため、「この運動は体に悪い」と単純に考えるのではなく、どのくらいの負荷を、どんな状態で行ったのかを見ることが重要です。

「筋肉痛」と「痛み」は同じではありません

運動を始めたばかりの方から、

「運動後に痛くなったけど、これは筋肉痛ですか？」

と聞かれることがあります。

運動後に筋肉が張ったり、翌日以降に筋肉痛が出たりすることはあります。

一方で、

• 関節の一点が強く痛む
• 動かすたびに痛みがある
• 体重をかけると痛い
• 腫れている
• 痛みが日に日に強くなる
• 運動をやめても痛みが続く

といった場合には、単なる筋肉痛とは違う可能性があります。

「運動を始めたばかりだから仕方ない」と我慢し続けるのではなく、症状が続く場合は医療機関や専門家に相談することも大切です。

久しぶりの運動は「少し物足りない」くらいから

では、どのくらいから始めればいいのでしょうか。

これは年齢や体力、運動経験、現在の体調などによって変わります。

ただ、久しぶりに運動を再開するのであれば、最初から以前と同じ量を目指すのではなく、少し物足りないくらいから始めることをおすすめします。

例えばランニングなら、

「いきなり5〜10km走る」

のではなく、

「まずはウォーキング」

↓

「短い距離をゆっくり走る」

↓

「問題がなければ少しずつ距離や時間を増やす」

というように段階的に進めていく方法があります。

筋トレも同じです。

久しぶりだからといって、以前と同じ重量・回数に戻すのではなく、まずは軽い負荷から体を慣らしていきます。

「休むこと」も運動の一部

運動を始めると、

「毎日やらなければ効果がない」

「休んだらもったいない」

と思ってしまう方もいます。

しかし、体を動かした後には回復する時間も必要です。

特に運動習慣がなかった方が急に毎日運動を始めると、疲労が積み重なり、結果として運動を続けられなくなることがあります。

私自身も、ランニングや筋トレを続けていますが、体が重いときには休んだり、運動量を減らしたりします。

「休む＝サボる」ではありません。

長く運動を続けるために、自分の体を回復させる時間も必要です。

運動前後にできるセルフケア

秋から運動を始めるなら、運動だけでなく、運動前後の体の準備も大切です。

運動前は体を温める

いきなり走り始めるのではなく、まず歩いたり、軽く体を動かしたりして体を温めましょう。

特に朝晩の気温が低くなってくる時期は、体が温まるまで少し時間をかけることを意識してみてください。

運動後は疲労を残しすぎない

運動後は、軽く歩いたり、ゆっくり体を動かしたりしてクールダウンするのも一つの方法です。

また、十分な睡眠や食事、水分補給も忘れないようにしましょう。

痛みがある場合は無理をしない

「せっかく始めたから」と痛みを我慢して運動を続けるのはおすすめできません。

痛みの程度や場所、運動との関係を確認しながら、必要に応じて運動量を減らしたり、別の運動に変更したりすることも大切です。

運動を「続けられる体」をつくる

私自身、子どもの頃からサッカーや陸上、野球を経験し、大学ではキンボールスポーツを始め、日本代表として世界大会にも出場しました。

現在も競技を続けながら、ランニングや筋力トレーニングを行っています。

長くスポーツを続けてきたからこそ感じるのは、「頑張れる体」と「長く続けられる体」は少し違うということです。

一時的に頑張るだけなら、多少無理をすることもできるかもしれません。

でも、健康のために運動を続けたり、好きなスポーツを何年も続けたりするのであれば、

• 適切な運動量
• 休養
• 筋力
• 柔軟性
• 疲労管理
• 痛みへの対応

などを考えていく必要があります。

「痛みが出たら治療する」だけではなく、痛みが出にくい体をつくり、運動を長く楽しめるようにすることも大切です。

運動中の痛みや不調は、鍼灸院に相談するという選択肢も

運動を始めてから、

「膝や腰が痛くなってきた」

「ふくらはぎの張りがなかなか取れない」

「肩や首が痛くて運動に集中できない」

「痛みがあるけれど、運動を続けていいのか分からない」

ということはありませんか？

このようなときは、痛みを我慢して運動を続けるのではなく、一度専門家に相談してみるのも一つの方法です。

あずまし鍼灸院では、痛みがある場所だけを見るのではなく、

• いつから痛みが出たのか
• どんな運動をしているのか
• 運動量や頻度はどのくらいか
• どの動作で痛みが出るのか
• 普段の仕事や生活でどのような負担があるのか

などをお聞きしながら、現在の状態を確認していきます。

そのうえで、鍼灸やマッサージによる施術だけでなく、必要に応じてセルフケアや運動量の調整についてもお伝えします。

「こんなことで相談していいの？」という方へ

鍼灸院というと、

「痛みがかなり強くなってから行くところ」

と思われる方もいるかもしれません。

しかし、

「運動を再開したら少し膝が痛い」

「最近、腰が張るようになった」

「ランニング後の疲労が抜けにくい」

「このまま運動を続けて大丈夫なのか知りたい」

といった段階で相談していただいても構いません。

むしろ、痛みを我慢して運動を続け、症状が強くなってから相談するよりも、早い段階で現在の状態を確認しておくことで、運動量やセルフケアを見直すきっかけになることがあります。

もちろん、強い痛みや外傷、急激な腫れ、しびれなど、医療機関での診察が必要と考えられる場合には、鍼灸院だけで対応せず、医療機関の受診をおすすめします。

あずまし鍼灸院へのご相談について

秋から運動を始めたい方、運動を続けながら体を整えたい方、運動による痛みや不調でお困りの方は、お気軽にご相談ください。

ご予約・お問い合わせの際には、

「いつから」「どこが」「どんなときに痛むのか」

を簡単に伝えていただければ大丈夫です。

例えば、

「先週からランニングを始めたら、右膝が走った後に痛むようになりました」

「久しぶりに筋トレをしたら腰が痛くなり、3日ほど続いています」

このくらいの内容で構いません。

ご来院いただいた際に、詳しくお話を伺いながら状態を確認していきます。

「運動したいけれど、痛みがあって不安」

「できればスポーツを続けながら体を整えたい」

そんな方は、一人で判断して無理をせず、一度ご相談ください。

まとめ｜スポーツの秋こそ「頑張りすぎない」ことが大切

秋は、運動を始めるには気持ちのよい季節です。

ウォーキング、ランニング、筋トレ、スポーツなど、新しいことを始めるのもよいでしょう。

ただし、久しぶりに運動する場合は、

• いきなり以前の運動量に戻さない
• 少し物足りないくらいから始める
• 運動前に体を温める
• 疲労が強いときは休む
• 痛みが出たら無理をしない
• 少しずつ運動量を増やす

ことを意識してみてください。

健康のために始めた運動で体を痛めてしまうのは、とてももったいないことです。

「頑張る」だけではなく、「調整する」「休む」「相談する」ことも、運動を長く続けるためには大切です。

この秋から運動を始める方も、すでにスポーツを続けている方も、自分の体の状態を確認しながら、無理なく長く運動を楽しんでいきましょう。

運動による痛みや体の不調について相談したい方は、あずまし鍼灸院までお気軽にお問い合わせください。

「この程度で相談していいのかな？」という段階でも大丈夫です。

症状や運動の状況を伺いながら、施術だけでなく、運動量やセルフケアについても一緒に考えていきます。

出張はり灸マッサージ あずまし鍼灸院について

出張はり灸マッサージ あずまし鍼灸院はご来院だけでなく、ご自宅やご希望の場所でも施術を行う訪問も行っている鍼灸院です。

• ❍国家資格を持つ鍼灸・あん摩マッサージ指圧師が対応
• ❍完全予約制で、リラックスできる環境をご提供
• ❍東松島市を中心に出張対応
• ❍婦人科疾患・慢性の痛み・ストレスケアに

お仕事や子育てでなかなか外出できない方、通院が困難な方でも、安心して施術を受けていただけます。

当院への問い合わせは下記よりお願いいたします。

宮城県石巻市地域から仙台市まで広いエリアで対応可能
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