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筋肉を守りながら健康的に痩せるには？食事と運動のポイント

筋肉を守りながら健康的に痩せるには？食事と運動のポイント

「最近、体重が増えてきた」
「お腹周りが気になる」
「ダイエットを始めたけれど、なかなか続かない」

このようなお悩みはありませんか？

健康のために体重を減らそうと考えたとき、まず食事量を減らしたり、糖質を制限したりする方も多いと思います。

確かに、体重を減らすためには食事の見直しが重要です。しかし、ここで気をつけたいのが、体重が減ることと、健康的な身体になることは必ずしも同じではないという点です。

極端な食事制限によって体重が減っても、筋肉まで落ちてしまえば、筋力や体力の低下につながる可能性があります。

今回は、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が2026年に発表した減量に関する公式見解を参考に、筋肉をできるだけ維持しながら健康的に身体を変えていくための食事と運動のポイントを解説します。

体重が減れば健康になれる？実はそうとは限りません

ダイエットというと、体重計の数字を減らすことが目標になりがちです。

しかし、体重は脂肪だけで決まるわけではありません。

主に次のような要素で構成されています。

  • 体脂肪
  • 筋肉
  • 骨
  • 水分
  • 内臓などの組織

例えば、食事量を極端に減らして体重が落ちた場合、脂肪だけでなく筋肉や身体の水分も減っている可能性があります。

特に筋肉量の減少には注意が必要です。

筋肉は身体を動かすためだけでなく、姿勢の維持や歩行、階段の上り下りなど、日常生活のさまざまな動作を支えています。

筋肉量が減ると、筋力や身体機能の低下につながることもあります。

年齢を重ねても自分の足で歩き、好きなことを楽しめる身体を維持するためには、単純に体重を減らすことよりも、筋肉を維持しながら身体全体のバランスを整えることが大切です。

科学的に考える健康的な減量の3つのポイント

ポイント

2026年11月に紹介された国際スポーツ栄養学会（ISSN）の公式見解では、減量に関する研究を幅広く検証し、15項目の推奨事項がまとめられています。

その中でも、一般の方が日常生活に取り入れやすいポイントを3つ紹介します。

1．極端な食事制限をせず、必要な栄養を確保する

体脂肪を減らすためには、基本的に食事から摂取するエネルギーよりも、身体が消費するエネルギーを多くする必要があります。

ただし、食事量を減らせば減らすほど良いわけではありません。

極端な食事制限は、筋肉量の減少や栄養不足につながる可能性があります。

特に意識したいのがタンパク質です。

タンパク質は筋肉を構成する重要な栄養素であり、減量中の筋肉量を維持するためにも必要です。

ISSNの見解では、一般の人に対して体重1kgあたり1日1.2〜1.6g程度のタンパク質摂取が適切な目安として示されています。

1日に必要なタンパク質は、実際の食事でどのくらい？

「体重1kgあたり1.2〜1.6g」といわれても、実際にどのくらい食べればよいのか、イメージしにくいかもしれません。

例えば、体重60kgの方の場合、1日に必要なタンパク質量は約72〜96gが目安になります。

身近な食品に含まれるタンパク質量を見てみましょう。

食品タンパク質量の目安
鶏むね肉（皮なし）100g約24g
卵2個約12〜13g
納豆1パック約7g
鮭1切れ（約80g）約19g
木綿豆腐150g約10〜11g
ギリシャヨーグルト100g約9〜11g

例えば、次のような食事を組み合わせると、1日約80gのタンパク質を摂取できます。

朝食：約22g

  • 卵2個：約12g
  • 納豆1パック：約7g
  • ご飯：約3g

昼食：約30g

  • 鶏むね肉100g：約24g
  • ご飯や野菜など：約6g

夕食：約27g

  • 鮭1切れ：約19g
  • 木綿豆腐100g：約7g
  • ご飯：約1g

このように、特別な食品やサプリメントに頼らなくても、普段の食事を工夫することで必要なタンパク質量に近づけることができます。

大切なのは、1回の食事でまとめて摂るのではなく、朝・昼・夕の食事に分けて取り入れることです。

まずは毎食、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質を含む食品を意識してみましょう。

※食品のタンパク質量は種類や商品、調理状態によって異なります。上記は一般的な目安です。

ただし、必要量は年齢や活動量、健康状態によって異なります。腎臓などに疾患がある方は、自己判断で摂取量を増やさず、医師や管理栄養士に相談しましょう。

2．食事制限だけでなく筋力トレーニングを取り入れる

健康的な減量を考えるうえで、食事と同じくらい重要なのが運動です。

特に筋肉量を維持するためには、筋肉に適切な刺激を与える筋力トレーニングが役立ちます。

例えば、次のような運動から始めてみましょう。

スクワット

太ももやお尻の筋肉を使う運動です。立ち上がる、座る、階段を上るといった日常動作にも関係します。

腕立て伏せ

胸や腕、肩周辺の筋肉を使います。難しい場合は、膝を床についた状態や壁に手をついた状態からでも構いません。

ヒップリフト

お尻や太ももの裏側の筋肉を使う運動です。股関節周辺の筋肉を意識することにもつながります。

最初から強度や回数を増やす必要はありません。

まずは無理のない回数から始め、身体の状態に合わせて少しずつ負荷を高めていきましょう。

自宅でできる運動を動画で実践してみましょう！

「運動不足を解消したいけれど、何をすればよいか分からない」

「いきなりウォーキングや筋トレを始めるのはハードルが高い」

そんな方は、まず自宅でできる簡単な運動から始めてみませんか？

あずまし鍼灸院のYouTubeチャンネルでも、自宅や仕事の合間に取り組める運動動画を公開しています。

例えば、次の2本がおすすめです。

① 座ってできる！デスクワーカーのための肩こり対策

長時間座って仕事をする方や、普段あまり身体を動かす機会がない方におすすめです。

② 【4分】肩こり解消トレーニング

肩甲骨周辺を動かすトレーニングです。短時間で取り組めるので、運動習慣をつくるきっかけにもなります。

今回紹介した動画は肩周辺の運動ですが、まずは普段あまり動かさない身体を動かす習慣をつくることが大切です。

動画を見ながら、ご自身の身体の状態に合わせて無理のない範囲で取り組んでみてください。

痛みが出る場合は中止し、無理に続けないようにしましょう。

運動は一度にたくさん行うよりも、少しずつでも継続することが大切です。

ぜひ、日々の生活に取り入れてみてください！

3．自分に合った食事方法を選び、継続する

最近は、さまざまなダイエット方法が紹介されています。

例えば、

  • 16時間断食
  • 糖質制限ダイエット
  • 低脂質ダイエット
  • ケトジェニックダイエット

などです。

では、どの方法が最も効果的なのでしょうか？

ISSNの見解では、特定の食事方法がすべての人に優れているとはいえず、個人の好みや生活習慣に合わせて選ぶことが重要とされています。

例えば、糖質制限をして体重が減ったとしても、長期的に続けられなければ元の食生活に戻ってしまう可能性があります。

大切なのは、流行のダイエット方法を試すことよりも、自分の生活に合った食事を無理なく続けることです。

運動不足も筋肉量の低下につながります

運動不足

食事の見直しと合わせて考えたいのが、普段の身体活動量です。

デスクワークが多い方や、車での移動が中心の方は、日常生活で身体を動かす機会が少なくなっているかもしれません。

筋肉は使わない状態が続くと、筋力や機能が低下しやすくなります。

特に年齢を重ねると、筋肉量や筋力の低下が身体機能に影響しやすくなります。

まずは日常生活の中で身体を動かす機会を増やしてみましょう。

  • エレベーターではなく階段を使う
  • 近い距離は歩いて移動する
  • 1時間に1回は立ち上がって身体を動かす
  • 休日に散歩をする
  • 週に数回、軽い筋力トレーニングを行う

特別な運動を始めなくても、こうした小さな積み重ねが身体を動かす習慣につながります。

私自身もランニングと筋トレを続けています

私自身も、日頃からランニングや筋力トレーニングを続けています。

現在は週4〜6回ほどランニングを行い、1回10〜20km程度走ることもあります。

また、筋力トレーニングは自重を中心に、体幹や股関節周辺の筋肉を意識して取り組んでいます。

その中で感じるのは、単純に運動量を増やせば身体が良くなるわけではないということです。

走るためには筋力だけでなく、股関節や肩甲骨周辺の動き、身体全体のバランスも重要です。

疲労が蓄積した状態で無理に運動を続ければ、痛みやケガにつながることもあります。

健康のために始めた運動が、かえって身体を痛める原因になってしまっては本末転倒です。

だからこそ、食事・運動・休養のバランスを考えながら、自分の身体の状態に合わせて続けることが大切だと感じています。

筋肉を維持するためには、身体の動きにも目を向けましょう

筋肉量を維持するために筋力トレーニングを始めても、身体の動きが悪かったり、関節周辺に痛みがあったりすると、思うように運動できないことがあります。

例えば、

  • スクワットをすると膝が痛い
  • 歩くと股関節周辺に違和感がある
  • 運動すると腰が痛くなる
  • 肩周辺が硬く、腕を動かしにくい
  • 運動後の疲労や筋肉の張りがなかなか取れない

このような状態では、運動を継続することが難しくなる場合もあります。

運動を続けるためには、筋力だけでなく、関節の動きや筋肉の柔軟性、身体の使い方にも目を向ける必要があります。

身体に痛みや違和感がある場合は、無理に運動を続けず、原因を確認することも大切です。

あずまし鍼灸院では、身体の状態に合わせたケアを大切にしています

あずまし鍼灸院では、肩こりや腰痛などの痛みに対する施術だけでなく、日常生活や運動習慣についてもお話を伺いながら、一人ひとりの身体の状態に合わせたケアを大切にしています。

例えば、運動を始めたいけれど身体に痛みがある方や、運動を続けているけれど特定の場所に負担がかかっている方など、身体の状態は人それぞれです。

施術によって痛みや筋肉の緊張にアプローチするだけでなく、必要に応じてセルフケアや身体の動かし方についてもお伝えしています。

もちろん、食事管理や体重減少そのものを目的とした専門的な栄養指導を行うものではありません。

しかし、身体に痛みがあるために運動を続けられない、身体が硬くて思うように動けないといったお悩みに対して、身体の状態を確認しながらサポートすることはできます。

健康的な身体づくりは、特別なことを一度行えば完成するものではありません。

日々の食事、運動、休養、そして身体のケアを積み重ねていくことが大切です。

まとめ｜体重だけでなく、動ける身体を維持しましょう

まとめ

健康的な減量を目指すためには、体重計の数字だけに注目するのではなく、筋肉量や身体機能を維持することも重要です。

今回のポイントをまとめます。

  • 極端な食事制限を避け、必要な栄養を確保する
  • タンパク質を十分に摂取する
  • 筋力トレーニングを取り入れる
  • 日常生活で身体を動かす機会を増やす
  • 自分に合った方法で無理なく継続する
  • 痛みや違和感がある場合は、身体の状態を確認する

体重を減らすことだけを目標にするのではなく、10年後、20年後も自分の足で歩き、好きなスポーツや趣味を楽しめる身体を目指してみませんか？

あずまし鍼灸院では、身体の痛みや運動に関するお悩みに対応しています。

「運動を始めたいけれど身体に不安がある」
「痛みがあって思うように身体を動かせない」
「健康のために運動を続けたい」

このようなお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。

身体の状態に合わせたケアを通じて、毎日を元気に過ごせる身体づくりをサポートいたします。

出張はり灸マッサージ あずまし鍼灸院について

出張はり灸マッサージ あずまし鍼灸院はご来院だけでなく、ご自宅やご希望の場所でも施術を行う訪問も行っている鍼灸院です。

  • ❍国家資格を持つ鍼灸・あん摩マッサージ指圧師が対応
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