朝晩の冷え込みが気になる季節になりました。

この時期、こんなお悩みはありませんか？

• 寒くなると肩こりがいつもよりひどくなる
• 朝起きたときから首や肩が重い
• 仕事が終わる頃には肩がガチガチになっている
• マッサージを受けても、しばらくすると元に戻ってしまう
• 首や肩がこって、頭まで重く感じる

秋から冬にかけて、こうした症状が気になる方もいるのではないでしょうか。

実は、寒い季節の肩こりには、気温の低下だけでなく、無意識の姿勢や身体を動かす機会の減少など、さまざまな要因が関係しています。

今回は、寒くなると肩こり・首こりがひどくなりやすい理由と、自宅や仕事中にできるセルフケアについて、鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師の視点から解説します。

寒くなると肩こり・首こりがひどくなる3つの理由

1．寒さで肩をすくめる姿勢になりやすい

寒い日に、無意識に肩をすくめたり、首を縮めたりしていませんか？

寒さを感じると、身体は熱を逃がさないように反応します。そのため、肩をすくめたり、背中を丸めたりする姿勢になりやすくなります。

この姿勢が長時間続くと、首から肩、背中にかけての筋肉に負担がかかります。

特に、首や肩の筋肉は、重さのある頭を支えながら、日常生活のさまざまな動作を行うために働いています。

そこに寒さによる身体のこわばりが加わると、肩の重だるさや首の動かしにくさにつながることがあります。

寒い日は、首元をマフラーや衣類で保温し、必要以上に肩に力が入らないように意識してみましょう。

2．長時間同じ姿勢で過ごしている

デスクワークやスマートフォンの操作、車の運転など、同じ姿勢を長時間続けることも、肩こりの一因です。

同じ姿勢が続くと、首や肩の筋肉に負担がかかり続けます。筋肉を動かす機会も減るため、こわばりや不快感が生じやすくなります。

寒い季節は外出や休憩時間の運動が減り、身体を動かす機会も少なくなりがちです。

例えば、次のような習慣はありませんか？

• パソコン作業に集中して何時間も座り続ける
• スマートフォンを見るときに、いつも下を向いている
• 寒いので、休日も家の中で座って過ごすことが多い
• 肩がこっていても、ほとんど身体を動かさない

当てはまるものがあれば、まずは少しずつ身体を動かす時間を増やしてみましょう。

必ずしも、特別な運動をする必要はありません。仕事の合間に肩を回したり、立ち上がって歩いたりするだけでも、同じ姿勢が続くことを防ぐきっかけになります。

3．冷えや疲労、睡眠などが重なっている

肩こりは、寒さだけで起こるものではありません。

仕事や家事による疲労、睡眠不足、ストレス、運動不足など、複数の要因が重なって症状が強くなることがあります。

例えば、仕事が忙しくて睡眠時間が短くなり、長時間のデスクワークが続いたところに、朝晩の冷え込みが加わる。

このような状況では、身体の疲労が十分に回復せず、いつもより肩こりが気になることも考えられます。

肩こりがつらいときは、肩だけに注目するのではなく、最近の生活習慣も振り返ってみましょう。

• 睡眠時間は十分に取れているか
• 長時間同じ姿勢で過ごしていないか
• 身体を動かす機会が減っていないか
• 首や肩を冷やしていないか

こうした点を見直すことも、肩こり対策の大切な一歩です。

寒い季節の肩こり対策！今日からできるセルフケア4選

肩こりを予防・軽減するためには、普段の生活の中で身体を動かし、負担が偏らないようにすることが大切です。

ここでは、仕事中や自宅で取り入れやすい方法を4つ紹介します。

1．首元や肩を温める

寒さを感じるときは、首元や肩を冷やさないようにしましょう。

例えば、次のような方法があります。

• マフラーやネックウォーマーを使う
• 入浴で身体を温める
• 冷えを感じたら、上着を羽織る
• エアコンなどを活用して、室温を調整する

温めることで、こわばりや不快感が和らぐ場合があります。

ただし、温めれば必ず肩こりが改善するわけではありません。熱感や腫れがある場合、温めると症状が悪化する場合は、無理に温めず医療機関などに相談してください。

2．肩をゆっくり回す

仕事の合間などに、肩を動かす習慣を取り入れてみましょう。

やり方

1. 背筋を無理のない範囲で伸ばして座るか、立ちます。
2. 両肩をゆっくり持ち上げます。
3. 力を抜きながら、肩を後ろに回します。
4. 痛みのない範囲で5〜10回ほど繰り返します。

呼吸を止めず、肩に余計な力が入らないように行うのがポイントです。

強く回したり、勢いをつけたりする必要はありません。

首や肩に痛みが出る場合は中止し、無理に動かさないようにしましょう。

3．長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークなどで肩こりが気になる方は、定期的に姿勢を変えることを意識してみてください。

例えば、仕事の区切りに立ち上がる、少し歩く、肩や腕を動かすといった方法です。

「正しい姿勢をずっと維持しなければいけない」と考える必要はありません。

どんなに良いとされる姿勢でも、同じ姿勢を長時間続ければ負担になることがあります。

大切なのは、一つの姿勢にこだわることよりも、適度に姿勢を変えながら身体を動かすことです。

4．無理のない運動を続ける

肩こりが気になると、身体を動かすこと自体がおっくうになる方もいるかもしれません。

しかし、痛みが強くなく、身体を動かしても症状が悪化しない場合は、ウォーキングなどの軽い運動を取り入れるのもよい方法です。

私自身も、普段からランニングや筋力トレーニングを続けています。

運動を続けていると、調子のよい日ばかりではありません。疲労がたまっている日もあれば、思うように身体が動かない日もあります。

そんなときに大切なのは、毎回頑張りすぎることではなく、その日の状態に合わせて身体を動かすことだと感じています。

肩こり対策も同じです。

いきなり激しい運動を始める必要はありません。まずは短い散歩や、休憩中に身体を動かすことから始めてみましょう。

ただし、運動によって痛みが強くなる場合や、しびれなどを伴う場合は、無理に続けず医療機関に相談してください。

ストレッチをしても肩こりが改善しないのはなぜ？

肩こり対策として、ストレッチをしている方も多いと思います。

もちろん、ストレッチで筋肉の緊張が和らいだり、身体を動かしやすくなったりすることはあります。

ただし、ストレッチをしても肩こりが繰り返される場合は、ほかの要因にも目を向ける必要があります。

例えば、次のようなケースです。

• 長時間のデスクワークが続いている
• 肩や首だけでなく、背中や胸まわりも動かしにくい
• 仕事や家事で疲労がたまっている
• 睡眠不足やストレスが続いている
• セルフケアをしていても、生活習慣が変わっていない

このような場合、肩だけを伸ばすのではなく、仕事中の姿勢や休憩の取り方、運動習慣なども見直すことが大切です。

また、肩こりの背景には、首の病気など別の原因が隠れていることもあります。

セルフケアを続けても改善しない場合や、症状が強くなっている場合は、自己判断だけで対処し続けないようにしましょう。

あずまし鍼灸院のYouTube動画で肩こり対策をチェック！

「自宅でできる運動を知りたい」「文章だけでは動きが分かりにくい」という方は、当院のYouTube動画も参考にしてみてください。

当院のブログで紹介している肩こり対策の動画はこちらです。

座ってできる！デスクワーカーのための肩こり対策

デスクワークなどで長時間座って過ごす方におすすめの動画です。

仕事の合間に身体を動かすきっかけとして、ぜひご覧ください。

【4分】肩こり解消トレーニング

肩こり対策として身体を動かしたい方は、こちらの動画もご覧ください。

ご自身の身体の状態に合わせて、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

※動画の動きで痛みが出る場合や、首・腕にしびれがある場合は、無理に行わず医療機関などに相談してください。

あずまし鍼灸院のYouTubeチャンネルはこちら

肩こりがつらいときは、鍼灸・マッサージという選択肢も

セルフケアを続けていても、肩こりがなかなか改善しないことがあります。

そのような場合は、身体の状態を確認したうえで、鍼灸やあん摩マッサージ指圧によるケアを検討するのも一つの方法です。

当院では、肩こりがあるからといって、肩だけを施術すればよいとは考えていません。

首や肩の状態に加え、背中の動き、普段の姿勢、仕事や家事の内容、睡眠、運動習慣なども確認しながら、一人ひとりに合った対応を考えています。

鍼灸やマッサージによって、筋肉の緊張や痛みが和らぐ方もいます。ただし、効果には個人差があり、施術だけですべての肩こりが改善するわけではありません。

施術で身体を整えることに加えて、日常生活でのセルフケアや運動習慣も大切にしています。

「肩こりがつらいけれど、何をしたらよいか分からない」

「マッサージを受けても、すぐに肩がこってしまう」

そのようなお悩みがある方は、お気軽にご相談ください。

あずまし鍼灸院は、石巻市・東松島市を中心に、ご自宅などへの出張施術にも対応しています。

こんな症状がある場合は医療機関へ

肩こりだと思っていても、首の神経や関節などに原因がある場合もあります。

特に、次のような症状がある場合は注意が必要です。

• 腕や手にしびれがある
• 手に力が入りにくい
• 痛みが強くなっている、または長期間続いている
• 発熱や強い頭痛を伴う
• 突然の強い首の痛みがある

突然の激しい頭痛、胸の痛みや息苦しさ、片側の手足の麻痺などを伴う場合は、速やかに救急医療を利用してください。

しびれや筋力低下などがある場合も、自己判断でマッサージやストレッチを続けず、医療機関で原因を確認することが大切です。

まとめ｜寒い季節こそ、肩こりをため込まない習慣を

寒くなると肩こりや首こりがひどくなる背景には、寒さによる姿勢の変化、長時間同じ姿勢で過ごすこと、運動不足、疲労や睡眠の問題など、さまざまな要因が関係しています。

今日からできる対策として、次の4つを意識してみましょう。

• 首元や肩を冷やさない
• 仕事の合間に肩を回す
• 長時間同じ姿勢を続けない
• 無理のない範囲で身体を動かす

一度にすべてを変える必要はありません。まずはできることから始めてみてください。

私が施術を行ううえで大切にしているのは、痛みがある場所だけを見るのではなく、その方がどのような生活を送り、どのように身体を使っているのかを一緒に考えることです。

鍼灸やマッサージによるケアだけに頼るのではなく、セルフケアや生活習慣、運動も組み合わせながら、痛みを気にせず日常生活を楽しめる身体を目指していきましょう。

寒い季節の肩こり・首こりでお困りの方は、あずまし鍼灸院までお気軽にご相談ください。

出張はり灸マッサージ あずまし鍼灸院について

出張はり灸マッサージ あずまし鍼灸院はご来院だけでなく、ご自宅やご希望の場所でも施術を行う訪問も行っている鍼灸院です。

• ❍国家資格を持つ鍼灸・あん摩マッサージ指圧師が対応
• ❍完全予約制で、リラックスできる環境をご提供
• ❍東松島市を中心に出張対応
• ❍婦人科疾患・慢性の痛み・ストレスケアに

お仕事や子育てでなかなか外出できない方、通院が困難な方でも、安心して施術を受けていただけます。

当院への問い合わせは下記よりお願いいたします。

宮城県石巻市地域から仙台市まで広いエリアで対応可能
出張・はり灸マッサージ　あずまし鍼灸院

予約・お問い合わせはLINEからお願いいたします(^^♪

健康情報やトレーニング動画配信中！フォロー＆いいね！お願いします(^^)/

• Facebook
• Instagram
• YouTube
• X