「寒くなってから、腰が重く感じるようになった」
「膝が痛くて、散歩に出るのがおっくうになってきた」
「夏はよく身体を動かしていたけれど、最近は家で座っている時間が増えた」
11月に入り、朝晩の冷え込みが強くなると、このようなお悩みを感じる方もいるのではないでしょうか。
寒い季節は外出する機会が減り、身体を動かすことがおっくうになりがちです。しかし、痛みが気になるからといって身体を動かさない生活が続くと、筋力や身体を動かす機能の維持が難しくなることがあります。
一方で、運動不足を解消しようと、いきなり頑張りすぎるのも考えものです。
今回は、冬に腰痛・膝痛が気になりやすい理由と、自宅でできる運動、痛みを悪化させないためのポイントについて、鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師の視点から解説します。
もくじ
冬になると腰痛・膝痛が気になりやすいのはなぜ？
1．寒さで身体がこわばり、動き始めがつらくなる
寒い朝、布団から起き上がるときや、椅子から立ち上がるときに、腰や膝が動かしにくいと感じたことはありませんか？
寒さを感じると、身体は熱を逃がさないように反応します。また、冷えを避けようとして身体を縮めたり、動作が小さくなったりすることもあります。
こうした状況では、筋肉や関節周囲のこわばりを感じやすくなる場合があります。
特に、もともと腰痛や膝痛がある方、関節に変化がある方は、寒い時期にいつもより不快感が強くなることがあります。
ただし、寒さだけが痛みの原因とは限りません。関節の病気や筋肉・神経の問題などが関係している場合もあります。
2．外出が減り、身体を動かす機会が少なくなる
冬は、寒さや天候の影響で外出を控えることが増えがちです。
普段は散歩をしていた方も、寒い日は家で過ごすことが多くなるかもしれません。
身体を動かす機会が減ると、筋力や持久力を維持しにくくなり、立ち上がる、歩く、階段を上るといった日常動作が負担に感じられることがあります。
また、長時間座っていると、立ち上がった直後に腰や膝が動かしにくく感じる場合もあります。
大切なのは、毎日必ず外で運動することではありません。寒い日でも、室内で身体を動かす習慣を保つことが大切です。
3．久しぶりの運動で、身体に負担をかけてしまう
運動不足が気になり、久しぶりにウォーキングや筋トレを始める方もいると思います。
健康のために身体を動かすことは大切ですが、しばらく運動していなかった方が、以前と同じ距離や時間で運動すると、身体への負担が大きくなることがあります。
例えば、普段はほとんど歩かないのに、急に1時間歩く。あるいは、運動不足を取り戻そうとして、スクワットを何十回も行う。
こうした急な負荷の増加は、腰や膝の痛みにつながる可能性があります。
運動を再開するときは、以前の自分ではなく、今の自分の身体の状態に合わせることが重要です。
腰痛・膝痛を防ぐために！自宅でできる運動3選
ここからは、寒い日でも室内で取り組みやすい運動を紹介します。
いずれも、痛みのない範囲で無理なく行うことが基本です。すでに強い痛みがある場合は、運動を始める前に医療機関へ相談してください。
1．椅子に座って膝を伸ばす運動
太ももの前側の筋肉は、立ち上がる、歩く、階段を上るといった動作で重要な役割を果たします。
椅子に座って行う運動なら、膝への負担を調整しながら取り組みやすくなります。
やり方
- 安定した椅子に座り、背中を無理なく伸ばします。
- 片方の膝をゆっくり伸ばします。
- 痛みのない範囲で数秒保ちます。
- ゆっくり足を下ろします。
- 左右それぞれ5〜10回を目安に行います。
反動をつけず、呼吸を止めないようにしましょう。
膝を伸ばすと痛みが出る場合は、無理に伸ばしきらず、中止してください。
2．椅子からゆっくり立ち座りする
立ち座りの動作は、太ももやお尻など、日常生活で使う筋肉を動かす機会になります。
やり方
- 安定した椅子に浅めに座り、足を肩幅程度に開きます。
- 足裏を床につけ、少し前に体重を移します。
- 反動を使わず、ゆっくり立ち上がります。
- ゆっくり椅子に座ります。
- まずは3〜5回程度から始めます。
転倒が心配な方は、机や手すりなどにつかまれる環境で行いましょう。
膝や腰に痛みが出る場合は無理をせず、椅子に座ったままの足踏みなど、負担の少ない運動に変更してください。
3．室内で足踏みをする
寒さや天候のため外を歩けない日は、室内で身体を動かすのも一つの方法です。
やり方
- 転倒しにくい安全な場所に立ちます。
- 必要に応じて、椅子や机につかまります。
- その場で左右交互に足踏みをします。
- まずは30秒〜1分程度から始めます。
息が弾みすぎない程度のペースで、身体の状態に合わせて行いましょう。
余裕があれば、少しずつ時間を延ばしても構いません。
なお、腰や膝の痛みが強くなる場合は中止してください。
冬の運動で気をつけたい4つのポイント
1．最初は軽い運動から始める
運動不足が気になっていても、最初から頑張りすぎる必要はありません。
まずは短い時間から始め、翌日以降の疲労や痛みを確認しながら、少しずつ運動量を増やしていきましょう。
大切なのは、1日だけ頑張ることよりも、無理なく続けられる習慣をつくることです。
2．身体が温まるまではゆっくり動く
寒い場所では、いきなり速く歩いたり、強い負荷の筋トレをしたりするのではなく、軽い足踏みや関節をゆっくり動かす運動から始めましょう。
屋外で運動する場合は、防寒対策を行い、路面の凍結などにも注意してください。
3．痛みを我慢して運動しない
運動中や運動後に痛みが強くなる場合は、負荷が大きすぎる可能性があります。
そのようなときは、運動の回数や時間を減らす、動きを変更する、いったん休むといった対応が必要です。
特に、強い痛みや腫れ、しびれ、足に力が入りにくいなどの症状がある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関で原因を確認しましょう。
4．痛みが続く場合は、原因を確認する
腰痛や膝痛には、筋肉の疲労だけでなく、関節の病気や神経の問題など、さまざまな原因があります。
セルフケアを続けても改善しない場合や、痛みが徐々に強くなっている場合は、運動不足や寒さのせいだと決めつけないことが大切です。
急な強い腰痛に加えて、脚の力が入らない、排尿・排便に異常がある場合などは、速やかに医療機関で評価を受けてください。
私自身も運動を継続中！大切なのは頑張りすぎないこと
私自身、普段からランニングや筋力トレーニングを続けています。
ランニングでは、距離やペースを意識して練習することもありますが、いつも同じように走れるわけではありません。
疲労が残っている日や、身体が思うように動かない日もあります。
そうしたときに大切にしているのは、その日の状態に合わせて運動内容を調整することです。
これは、運動習慣がある方だけでなく、これから運動を始める方や、腰痛・膝痛が気になる方にも共通する考え方だと思います。
健康のために運動を始めたのに、頑張りすぎて痛みが出てしまっては本末転倒です。
特に、久しぶりに身体を動かすときは、以前できていたことを基準にせず、今の体力や身体の状態を基準にしましょう。
少しずつ身体を動かす習慣を積み重ねることが、長く活動的な生活を続けるための土台になります。
腰痛・膝痛が気になる方は、鍼灸・マッサージもご相談ください
「運動した方がよいのは分かっているけれど、腰や膝が痛くて動くのが不安」
「身体がこわばって、動き始めがつらい」
「セルフケアをしているけれど、なかなか改善しない」
このようなお悩みがある方は、一人で抱え込まずにご相談ください。
あずまし鍼灸院では、痛みがある場所だけでなく、身体の動きや日常生活での負担なども確認しながら、一人ひとりの状態に合わせた施術やセルフケアをご提案しています。
鍼灸やあん摩マッサージ指圧は、症状によって痛みや筋肉の緊張を和らげる助けになることがあります。ただし、すべての腰痛・膝痛に同じ方法が適しているわけではありません。
必要に応じて医療機関への受診もおすすめしながら、施術だけに頼るのではなく、生活習慣や運動も含めて身体と向き合うことを大切にしています。
あずまし鍼灸院は、石巻市・東松島市を中心に出張施術にも対応しています。
腰痛や膝痛が気になり、日常生活やスポーツを思い切り楽しめないとお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
まとめ｜冬こそ、無理なく身体を動かす習慣を
寒い季節は外出や運動の機会が減り、腰痛や膝痛が気になりやすくなることがあります。
大切なのは、痛みがあるからといって必要以上に身体を動かさなくなることでも、健康のために無理をして運動することでもありません。
- 室内でできる軽い運動から始める
- 長時間同じ姿勢を続けない
- 身体が温まるまではゆっくり動く
- 痛みが強くなる場合は無理をしない
- 痛みが続く場合は医療機関などに相談する
できることから少しずつ始めてみましょう。
施術で身体を整えることと、日々の生活の中で身体を動かすこと。その両方を大切にしながら、寒い季節も自分らしく活動できる身体を目指していきましょう。
出張はり灸マッサージ あずまし鍼灸院について
出張はり灸マッサージ あずまし鍼灸院はご来院だけでなく、ご自宅やご希望の場所でも施術を行う訪問も行っている鍼灸院です。
- ❍国家資格を持つ鍼灸・あん摩マッサージ指圧師が対応
- ❍完全予約制で、リラックスできる環境をご提供
- ❍東松島市を中心に出張対応
- ❍婦人科疾患・慢性の痛み・ストレスケアに
お仕事や子育てでなかなか外出できない方、通院が困難な方でも、安心して施術を受けていただけます。
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1989年9月9日生まれ。青森県青森市出身、東松島市在住。
鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師、健康運動指導士
2018年に宮城県石巻市・東松島市を中心に出張専門の鍼灸マッサージ院を開業、2022年より【出張・鍼灸マッサージ あずまし鍼灸院】として院内施術も開始。運動部の学生のサポートから社会人のカラダのメンテナンス、高齢者の健康維持など幅広い顧客へ施術を行っています。治療だけでなくメンテナンスや競技力向上にも力を入れています。お困りのことがございましたらお気軽にご相談ください。