宮城県石巻・東松島の出張専門治療整体院【あづましはり灸マッサージ院】院長の石岡です。
40代、50代になって子どもと遊んだら筋肉痛が遅れてやってきた！
自分も年なのかなぁ…。と思っているそこのアナタ！
それ大間違いです！
筋肉痛が遅れてくるのは年齢のせいではなく、運動強度と筋肉の衰えからきています。
筋肉痛について詳しく知って正しい対策をとっていきましょう！
Table of Contents
筋肉痛の種類
筋肉痛は2種類あります。
運動中すぐにやってくる筋肉痛と運動後時間が経ってからくる筋肉痛です。
すぐくる筋肉痛を【現発性筋肉痛】、遅れてくる筋肉痛を【遅発性筋肉痛】といいます。
現発性筋肉痛（即発性筋肉痛）
運動直後や運動中に起こる筋肉痛です。
主に激しい運動や負荷の高い運動を行ったときに起こります。
痛みの原因は運動で発生した水素イオンにより体のイオンバランスが崩れるためといわれています。
遅発性筋肉痛
運動後数時間から数日後に起こる筋肉痛です。
特に伸張性収縮といわれる動作で起こりやすいと言われています。
例えばスクワットでしゃがみ込むとき、運動会の短距離走での着地などです。
主に体にブレーキをかけるような動作が該当します。
痛みの原因は運動によって微細な損傷をした筋肉が炎症を起こすことによります。
通常は筋肉痛が発生してから1～3日程度で回復します。
筋肉痛が遅れてくるのは「遅発性筋肉痛」のせい
上記のように筋肉痛には2種類あって久しぶりの運動で筋肉痛が遅れてくる人は遅発性筋肉痛が起きていると考えられます。
特に運動不足+体重が多めの人はブレーキをかける筋肉が弱ったところに重くなった体重分の大きな負荷がかかるためひどい筋肉痛になってしまう可能性があります。
では即発性筋肉痛はなぜ起こらないのでしょうか？
その理由は「そこまで追い込むことができていないから」だと考えられます。
即発性筋肉痛が起きるには負荷の高い運動や激しい運動をしなければいけません。
しかし、久しぶりに体を動かす人は瞬発的に大きな力を発揮することがうまくできず、即発性筋肉痛が起こるほど追い込むことができていないのです。
筋肉痛になったけど運動をしても良い？
筋肉痛になったけどトレーニングを続けた方が良いのでしょうか？
なんとなく毎日トレーニングした方が効果がありそうな気がしますよね。
しかし、この判断は間違いです。
筋肉痛は筋肉に微細な損傷が起きて炎症が起きている状態です。
筋肉に損傷が起きている状態でトレーニングをしてしまうとさらに損傷を広げてしまい、トレーニング効果がうまく上がりません。
筋肉痛の修復には48～72時間かかるといわれているので1日～2日おきにトレーニングを行うのが良いです。
ただし鍛える部位が違う場合は毎日トレーニングしても問題ありません。
筋肉痛を早く治すには
筋肉痛が解消されるには2～3日かかりますが歩くのもしんどい、少しでも楽にしたい、という人は以下のこと試してみてください。
冷やす
筋肉痛が起きて筋肉に熱感がある場合は冷やすのがオススメです。
熱感がある場合はその部分が炎症を起こしているのでアイシングで炎症を抑えることで回復を早めることができます。
入浴する
冷やすのとは真逆の行為ですがお風呂に入るのも筋肉痛の回復に効果的です。
損傷した筋肉を修復するには酸素と栄養が必要でこの２つは血流にのってやってきます。
湯船に浸かると血行が促進されるため酸素と栄養が豊富に供給され、回復を早めることができます。
ただし、筋肉に熱感がある場合は入浴によって損傷や炎症を強めてしまう場合があるので熱感がなくなったら入浴するようにしてください。
睡眠時間を確保する
筋肉痛に関係なく睡眠時間は確保するべきですが、筋肉痛を早く回復させたい時はなおさらしっかりと眠ってください。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の回復を促してくれます。
ストレッチを行う
筋肉は使ったまま放置しておくと縮まったまま硬くなり、筋肉痛を起こしやすくなります。
そのため運動後はストレッチを行い、縮まった筋肉を伸ばしておく必要があります。
運動後のストレッチは気持ちいい程度で留めて呼吸が止まらないようにしてください。
それ筋肉痛じゃないかも…
筋肉痛と間違えやすいものに「肉離れ」があります。
肉離れは運動中に筋肉が損傷してしまうケガです。
損傷したときに「プチッ」という音がすることもあります。
運動中や運動直後に痛みを感じた場合は筋肉痛ではなく、肉離れの可能性がありますので病院を受診することをお勧めします。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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1989年9月9日生まれ。青森県青森市出身、東松島市在住。
鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師、健康運動指導士
2018年に宮城県石巻市・東松島市を中心に出張専門の鍼灸マッサージ院を開業、2022年より【出張・鍼灸マッサージ あずまし鍼灸院】として院内施術も開始。運動部の学生のサポートから社会人のカラダのメンテナンス、高齢者の健康維持など幅広い顧客へ施術を行っています。治療だけでなくメンテナンスや競技力向上にも力を入れています。お困りのことがございましたらお気軽にご相談ください。