足底腱膜とは

足の裏にはかかとから足の指にかけて県が膜のように広がっています。

これが足底腱膜です。

足底腱膜は足の縦アーチ（土踏まず）を形成して歩いているときや走っているときの着地の衝撃を吸収する役割を担っています。

そのため、足底腱膜の働きが落ちると衝撃をうまく吸収できず、足首や膝などの他の部位への負担が大きくなってしまいます。

足底腱膜炎とは

オーバーユース（使いすぎ）によって足底腱膜に負担がかかり炎症が起きることで足の裏に痛みが出ます。

特に積極的なスポーツ活動を行っている人は要注意のケガです。

足底腱膜炎の原因

ランニングやジャンプ動作では足の裏に強い衝撃が繰り返しかかります。

衝撃が繰り返しかかると足底腱膜は何度も縮んだり伸びたりします。

これによって足底腱膜の付着部であるかかと付近に炎症が起きて痛みが発生します。

足底腱膜炎の症状

足の裏、特にかかと付近から土踏まずにかけての部分で痛みが出やすいです。

寝起きの一歩目や歩き始めの一歩目が痛むことが多く、運動時も動き始めに痛むことが多く動いているうちに痛みがなくなったり軽くなる場合もあります。

痛み始めや軽い痛みであれば安静にすることで数週間程度で治る場合が多いですが、痛みを我慢して負担のかかる動きを繰り返していると難治性の足底腱膜炎に移行してしまい、痛みが1年以上続く場合があります。

難治性足底腱膜炎になってしまうと治療をしてもなかなか痛みが取れなくなってしまいます。

足底腱膜炎になりやすい人

ジャンプやランニングが多いスポーツを行っている

足底腱膜は着地の衝撃を吸収する役割があります。

バレーボールのようにジャンプが多い種目、マラソンのように着地動作が多い種目では足底腱膜が何度も衝撃を吸収しなければいけないのでその分負担がかかります。

足のアーチが高い、低い

足のアーチが高い人は一見良さそうに見えますが、過度にアーチが高い場合は必要以上に足裏で衝撃を受け止めてしまい通常よりも負担が大きくなってしまいます。

反対に足のアーチが低い人は衝撃を吸収する能力が低いため、足裏に過度な負担がかかってしまいます。

ふくらはぎの筋肉が硬い

足裏だけでなくふくらはぎの筋肉が硬い人も要注意です。

ふくらはぎが硬いと足が地面に接地した状態から蹴りだしていくときに足を引き上げる力が弱くなりその分足裏が余計に働いてしまい、負担が大きくなってしまいます。

足底腱膜炎のセルフチェック

足裏が痛い、と感じたら足底腱膜炎を疑って整形外科などを受診した方がよいですが、自分でもセルフチェックをできるようになっておくと練習量を調整したり無理をせずに済むのでぜひ覚えておきましょう。

・足裏を押してみる

・ストレッチ痛、つま先立ちをすると痛い

・足をグーパーすると痛い

足底腱膜炎の予防

ストレッチ

スポーツなどで酷使した筋肉は硬く縮こまった状態です。

スポーツ後はストレッチで縮こまった筋肉をリセットしましょう。

ストレッチは足裏を伸ばすだけでOKです。

足裏ほぐし

硬くなった足裏をリセットするには直接的にほぐすのもオススメです。

テニスボールやゴルフボールがあると簡単にほぐすことができます。

床に置いたボールを踏んで足裏でコロコロするだけで行えます。

足底のトレーニング

足の裏も筋肉があります。

現代人は足裏の筋肉がうまく働いていない場合が多いので足指のグーパー運動で足裏の筋肉に刺激を入れましょう。

テレビを観ながらやソファーに座っているときなどのスキマ時間に行うのがオススメです。

練習量のコントロール

スポーツ活動が原因で足底腱膜炎を起こしている場合はケアをしっかり行うことが大前提ですがそれでも予防できない場合は練習量が多すぎる可能性があります。

体のつくりは個人差が大きく同じ練習量でも足底腱膜炎を起こす人とそうでない人がいます。

減らした分の練習時間を足裏に負担のかからないトレーニングにするなど工夫する必要があります。

いずれにせよ一生懸命に練習しているとケガはつきものですが早期に回復できるものは早く治療をすることが重要です。

我慢して痛みが慢性化したり悪化しないように早め早めの対処を心がけてくださいね。

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