宮城県石巻・東松島の出張専門治療整体院【あづましはり灸マッサージ院】院長の石岡です。

今回は女性の中年太りについて解説していきたいと思います。
食事の量が増えたわけでもないのに太ってきた、体重は変わってないけど昔に比べて見た目がだらしない…。そんな風に感じている方はぜひ最後まで読んでいってひとつでも参考になることがあればと思いますのでよろしくお願いします。

女性の中年太りの特徴

40代に入って急に体重が増えだした…。体重は少ししか増えてないけどなんか体型が丸くなってきた…。いや、それ以前に何年も体重計に乗っていない、鏡を見るのが怖い、そんな方もいるのでないでしょうか？
40代女性の中年太りの特徴は以下のようなものがあります。
✅お腹も気になるが下半身が特に太くなった気がする

✅お尻が垂れてきた

✅疲れやすい

✅眠りが浅い、睡眠不足

✅食事の量は昔とさほど変わっていない、むしろ少し減っている

これらにひとつでも当てはまるものがあるという方は最後まで読んで対策を立てていってくださいね！

40代が太り始める理由

体型が気になりだした方の中には

「20代30代とそんなに生活習慣が変わったわけでもないのにどうして急に太りだしたのだろう？食事の量ならむしろ減っているくらいなのに…。」

という方もいるのではないでしょうか？
しかし、そこには40代ならではの理由と原因があるかもしれません。
ひとつずつ確認していきましょう。

基礎代謝の低下

まず大きな原因の一つとして考えられるのが基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは人が寝ているだけで消費するエネルギーのことです。
つまり生きていくうえで必要なエネルギーともいえます。
あなたは自分の基礎代謝を知っているでしょうか？

上の表は参考値です。
自分の体重に合わせて基礎代謝を調べたい方は下記サイトで計算できるのでご覧ください。

https://keisan.casio.jp/exec/system/116122873

40代になると基礎代謝はピーク時よりも250㎉ほど減ってしまいます。
250㎉は食事で一例を挙げると以下のようになります。
・食パン＝1.5枚
・うどん、そば＝1人前
・ラーメン＝0.5人前
・ハンバーグ120g＝1個分
物によっては1食減らすしかないじゃないか！というような量にもなってしまいます…。

座り仕事で普段運動もしない、という人では食べるものに気を付けていないとため込んでしまいますね…。

運動量の減少

基礎代謝の次に考えられる原因は運動量の減少です。
あなたは週にどのくらい運動をしているでしょうか？
全くしていない、という方も多いはずです。
スポーツ庁の調査によると40代女性の週1回以上のスポーツ実施率は約51％（令和2年度）です。
個人的には意外と多いなという印象ですが、逆に言えば半分近くの人は運動を行っていないということです。
運動量の減少は1日の消費カロリーを減らしてしまうだけでなく、筋肉量を減らしてしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が低下します。
また、疲れやすくなり活動量の減少にもつながります。
つまり活動が減ることで疲れやすくなり更に活動量が減少するという負のスパイラルに入ってしまうのです。
すでに活動量が減っている！という方は「今日が1番若い日！」と思って少しづつでも体を動かす習慣をつけていってくださいね。

ホルモンバランスの変化

女性とホルモンは切っても切れない関係で40代は更年期に入ってくる年齢です。
個人差はありますが40代頃から「エストロゲン」という脂質の代謝に関係しているホルモンが減少してきます。
エストロゲンの減少は閉経に向けて必要な変化ですが脂質を代謝しにくくなってしまうのでどうしても20代30代に比べて太りやすい体質になります。

夜更かし

年齢に関係なく夜更かしは太る原因となります。
原因は「グレリン」というホルモンが関係しています。
睡眠中は「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが分泌されますが睡眠不足や夜更かしをすると逆にグレリンという食欲を増進させるホルモンが分泌されてしまいます。
そのため夜更かしは大敵なのです。
しかし更年期になると女性ホルモンの低下から睡眠自体が浅くなってしまう人も多いので睡眠環境の見直しも大事になります。

体型が気になりだしたら始める対策

中年以降に太ってしまう原因が分かったところで今度はその対策について考えていきましょう。
できるものから始めたり自分の太ってしまう原因に対して対応しているものから始めると効果的に対策ができますよ。

食事の見直し

まず簡単に始められることとして食事の見直しをしましょう。
太る原因は

身体に入る量＞消費する量

になっているからです。
基本的にこれ以外ありえません。
そのため食事の見直しは必須になります。
最近はアプリで食事を入力するだけでカロリーを自動計算してくれるアプリがあります。
このようなアプリを活用してまずは1週間の自分の食生活を振り返りましょう。
オススメのアプリ↓
カロミル

日常生活の活動量を増やす

あなたは1日でどのくらい体を動かしているでしょうか？
座り仕事の場合はトイレや書類を取りに行く時くらいしか立たないという人もいるはずです。
立ち仕事でもほとんど動かず立っているだけや腕を上げたり体をひねるような動作はないという人もいるでしょう。
そんな方にオススメなのがこちらのサイトです。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

keisanというサイトで年齢や体重などを入力するだけで自分が1日でどのくらいのカロリーを消費しているかの目安を知ることができます。

先ほど紹介したカロミルと合わせてみることで自分の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを知ることができます。
もし自分の消費カロリーがとても少なかった場合はエスカレーターより階段、散歩をするなど活動量を増やす工夫が必要かもしれません。

運動をする

体重を減らすという意味では運動よりも食事が大事になってきます。
しかし、体型を気にする方やボディラインが気になる方は運動もとても大事になります。
体重が同じ60㌔でも体脂肪率が20％と35％の人では明らかに35％の人の方が太って見えます。
そのワケは同じ重量でも脂肪の方が筋肉より体積が大きくなってしまうからです。
そのため標準体重なのになんか太って見えるという人は運動によってカラダを絞っていく必要があります。
特に食事の見直しと筋トレは相性が良く、体重を落としながら筋肉をつけていけるのでオススメです。

睡眠環境の見直し

前述したとおり夜更かしは太りやすくなってしまいます。
しかし、更年期に入ると寝たくてもなかなか寝付けないということも増えてきます。
そんなときは睡眠環境の見直しをしましょう。
特に意識してほしいことは
✅寝る直前までスマホやテレビを観ている
⇒できれば2時間前、遅くとも1時間前にはスマホとバイバイする

✅寝る前に運動をしている
⇒寝たままできるヨガや軽いストレッチ程度にしておきましょう。

✅寝る直前のお風呂
⇒お風呂は１～2時間前に済ませておきましょう。また、シャワーだけでなく湯船に浸かることも大切です。

まずはこの3点を見直し睡眠の質を高めるようにしてみてください。

まとめ

女性が中年太りをしてしまうのはホルモンバランスの関係で太りやすい状態になっていることもあります。
しかし、ちょっとした工夫で防げることもたくさんあるので「歳だから」とあきらめずに40代も元気で健康に過ごしてください！
特に食事については1週間記録を付けるとこんなものまで食べていたんだ、こんなに食べていたんだ、とダイエットの観点だけでなく老後の健康のためにも役立つことなのでぜひ1度つけていただきたいものです。
多少太っていることは大した問題にはなりませんがその食生活や睡眠、生活習慣が自分の健康にとって良いものなのかどうかを確認する意味でも中年以降のカラダのメンテナンスは大事なことなのでぜひ今回の内容について実践できるものから始めてみてください。

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