ストレッチとは筋肉を伸ばすこと

ストレッチで伸ばされるのは「筋肉」です。筋肉は必ず骨から骨へ付いていて、筋肉の両端を離すようにすることでストレッチされます。

そのため、伸ばしたい筋肉がどの骨からどの骨にかけてついているかを知っているとより効果的にストレッチを行うことができます。

ちなみに一般的によく聞くアキレス腱伸ばしといわれる足を前後に開いて行うストレッチは実際にはアキレス腱ではなくアキレス腱の上の腓腹筋とヒラメ筋という筋肉のストレッチを行っています。

ストレッチは静的ストレッチと動的ストレッチの２種類がある

一言でストレッチといっても様々な効果があります。

これから運動を始めるときに行うストレッチ、運動後に行うストレッチ、リラックスしたいときに行うストレッチなどストレッチはその目的によってやり方が変わってきます。

それぞれの効果についてみていきましょう。

筋肉を伸ばして止まるのが静的（スタティック）ストレッチ

みなさんがストレッチといわれてまずイメージするのがこの静的ストレッチではないでしょうか。

静的ストレッチは前屈のように伸ばした状態で動きが止まるものを指します。

主にトレーニング後に行うストレッチで疲労回復、柔軟性の向上、練習後に固くなった筋肉をほぐす効果が期待できます。

動きながら筋肉を伸ばすのが動的（バリスティック）ストレッチ

静的ストレッチに対して動きながら行うストレッチが動的ストレッチです。

動かしながらストレッチを行うことで競技で使う筋肉を効果的に伸ばすことができ、競技時に体を動かしやすくなります。

また、競技特性に適した動的ストレッチを行うことでケガの予防も期待できます。

ストレッチの効果

①柔軟性の向上

ストレッチで一番に思い浮かぶ効果はこれではないでしょうか。

ストレッチは継続的に行うことで柔軟性を向上させることができます。

柔軟性が向上することでスポーツの場面ではプレーの幅が広がり、日常生活でもとっさの動きに反応しやすくなります。

②痛みの改善

ストレッチを行うと血行が促進されます。

この血行促進効果によって老廃物や痛みを発する物質が流れやすくなることで痛みが緩和されます。

その他に筋肉がほぐれることで関節にかかる負担も軽減されるので痛みに効果があるといえます。

ただし、肉離れの直後のようにケガをした直後はストレッチをすると悪化する場合があるのでどうしたらいいかわからないときは専門の人に相談するようにしてください。

③ケガの予防

筋肉が柔軟に伸び縮みする状態なら急激に筋肉を伸ばされてもケガのリスクを軽減することができます。

ウォーミングアップをしてから動いた方がいいといわれる理由は起床直後や運動前は筋肉がこわばっていてうまく伸び縮みしないためです。

ウォーミングアップ時に行うストレッチは競技のパフォーマンスアップだけでなくケガの予防も兼ねているのでしっかり行うようにしましょう。

④ケガからの回復

ケガによって患部を安静にしているとその部分の筋量だけでなく、患部周辺の柔軟性や血流量も低下します。

リハビリでいきなり筋トレから始めると柔軟性が低下しているため、再度ケガをするリスクがあります。

そこでストレッチで柔軟性を出しながら筋肉に刺激を入れていくことはとても効果的です。

ストレッチのコツ

ストレッチはいつでもどこでも思い立った時に始められる運動ですが、より効果的に行うコツを紹介しておきますのでできる範囲で実践してください。

温める

体が温まった状態でストレッチをすると筋肉が通常よりも伸びやすいため効果的にストレッチを行うことができます。

冷やす

温めるとは真逆ですがこれは激しい運動をした直後のお話です。

激しい運動後は筋温が上昇しすぎているため、筋肉がこわばり、疲労の回復が遅くなります。

アイシングで冷やすことで適正な温度まで下げてからストレッチを行うと効果的です。

リラックスする

ストレッチはリラックスした状態で行うのが一番効果が出やすいです。

就寝前や入浴後、自分が一番リラックスできるタイミングを狙うとより効果的に行うことができます。

ストレッチを実際にやってみよう

就寝前に行うリラックス系のストレッチを紹介します。

本来は就寝２時間前はスマホは見ない方がいいので内容を覚えたらスマホは見ずにストレッチをしながら就寝してくださいね。

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