宮城県東松島市の出張はり灸マッサージ あずまし鍼灸院の石岡です。
連日暑い日が続いています。
暑くなると気を遣うのが熱中症です。
予防でまず思いつくのは水分補給ですね。
運動するときや、子どもを遊びに行かせるとき、外で仕事をする方にとっては必須です。
しかし飲む中身にも気を付けていますでしょうか？
今回は水分補給はどうして必要でどんなものを飲むのがいいのか、簡単にお話ししたいと思います。
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人のカラダの水分の役割
人間の体の60％は水分です。
これを体液といいます。
体液の主な働きは以下の3つです。
①栄養素や酸素の運搬＝血液のこと
②老廃物の排泄＝尿のこと
③体温調節＝汗、尿
水分が不足するとこれらの役割がうまく果たせなくなり、体中に酸素がいかなかったり、老廃物が出ていかないので具合が悪くなりそうですよね。
そしてこの体液の割合は加齢とともに減少します。
これは水分を多く蓄えることのできる筋肉量が減るためです。
高齢者はそもそも体にある水分が少ないので脱水や熱中症になりやすいのです。
一般的に普通に生活していると1日で2.5ℓの水分が排出されます。
飲料水は1～1.5ℓ必要。
あなたはこの量をとれていますか？
ちなみに水分接種目安 1000㌔カロリーあたり1ℓの補給が目安とされています。
運動時の水分補給の目安
1時間に2～4回、毎回200～250mlを補給しましょう。
十分にとれているかは尿の色で判断します。
濃く少ない場合はもっと必要、薄く多い場合は水分を摂りすぎの可能性があり、お腹がタポタポしたりパフォーマンス低下につながることもあります。
気温が高いときは特に下記のことに気を付けて水分補給を行ってください。
・15～20分に飲水休憩
・水温は５～１５度
・塩分、糖分を含むもの（意外とここが適切でない方多いです）
水分補給してるのに脱水に？二次的脱水
二次的脱水という言葉をきいたことがあるでしょうか？
運動時水だけ飲むと体液の塩分濃度が薄まります。
（塩水にどんどん水だけ足していけば塩分濃度は当然薄くなりますよね）
しかし人間の体はこの濃度を一定に保とうとして尿や汗として水分を排出します。
せっかく摂った水分を体がどんどん出してしまう ＝体液量は回復せず、熱中症の危険が高くなります。
場面に応じた適切な飲み物の選択
飲み物は場面に応じて適切なものを摂る必要があります。
特に夏や汗をたくさんかく場面では水分をとっているつもりが余計に水分を外に出しているということもあるので気を付けましょう。
アイソトニック飲料
等張液と呼ばれるものです。
体の浸透圧と等しいため、安静時は水より吸収が早いです。
しかし運動中の人の体は発汗で塩分が排出され、浸透圧が低くなっているので吸収が悪く、運動中の飲料には向きません。
糖分が多いため運動前後のエネルギー補給などに優れています。
◇市販されているアイソトニック飲料
ポカリスエット、アクエリアス
飲むと甘く感じるものが多いです。
ハイポトニック飲料
低張液と呼ばれるものです。
運動時の体液とほぼ同じ浸透圧で運動中に素早く補給されるためオススメです。
ハイポトニック飲料の糖分濃度や塩分濃度はアイソトニック飲料より薄くなっています。
運動中の濃すぎる飲み物は胃での滞留時間が長くなり、 おなかがたぽたぽする原因となります。
外仕事等で大量に汗をかく人もこちらがおすすめです。
◇市販されているハイポトニック飲料
アミノバリュー、アクエリアスゼロ、ヴァームウォーター、イオンウォーター
アイソトニック飲料に比べると味が薄く感じます。
経口補水液
ハイポトニック飲料の一種です。
ハイポトニック飲料よりも塩分が多く、脱水状態の人の水分、塩分補給に適しています。
具合が悪い、頭痛がする、手がしびれるなど熱中症の症状が出ている人にはこちらです。
◇市販されている経口補水液
OS1、アクアソリタ
体に異常がない時に飲むとしょっぱく感じます。
※これらのスポーツ飲料は身体活動量の多い人が大量に汗をかくときを想定しています。
そのため、発汗しない程度の散歩や軽い体操、身体活動量が少ない場合に大量に飲むとエネルギーの過剰摂取になってしまいます。
また、塩分や糖分が多く含まれているため、高血圧や糖尿病の持病がある人は要注意です。
お医者さんと相談しながら運動や水分接種について相談しましょう。
ダイエット中の水分補給
ダイエット中の人で糖質を多く含むスポーツドリンクは飲まない、という方がいますが大きな間違いです。
脱水や熱中症のリスクが上がるので絶対にやめましょう。
運動中の適切な水分補給はトレーニング効率を良くしてくれます。
高齢者の身体特性と熱中症予防
最後に熱中症で重大事故になりやすい高齢者についてです。
①暑いと感じにくい、のどの渇きを感じにくい
老化による温度センサーの感度の低下、冷房嫌い、節約意識などにより部屋が高温多湿になりやすいです。
（私の利用者さんでも30度越えの部屋でエアコンつけないで過ごしている方がいらっしゃるのでそういうときはエアコンを使うように声掛けしております。）
②熱放散能力の低下
体温上昇に伴う皮膚血流量と発汗量の増加が遅れるため、からだに熱がたまりやすくなります。
③体内の水分量が減少する
体液量や血液量が少なくなるため若年者と同じ量の発汗でも脱水になりやすくなります。
①温度センサーの低下、②熱放散能力の低下、③体内の水分量の減少
以上の理由から高齢者は熱中症を起こしやすいです。
家にいる日でも油断せず、意識して水分補給を行うようにしましょう。
熱中症による事故は室内が一番多いのです。
家にいるときの水分補給はただの水よりもミネラルを含んでいる麦茶がオススメです。
コーヒーやお酒は利尿作用があり、水分が出ていってしまうので気を付けましょう。
熱中症になると思考も低下してくるので予防が肝心です。
適切な水分補給で酷暑を乗り切りましょう！
宮城県石巻市地域から仙台市まで広いエリアで対応可能
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1989年9月9日生まれ。青森県青森市出身、東松島市在住。
鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師、健康運動指導士
2018年に宮城県石巻市・東松島市を中心に出張専門の鍼灸マッサージ院を開業、2022年より【出張・鍼灸マッサージ あずまし鍼灸院】として院内施術も開始。運動部の学生のサポートから社会人のカラダのメンテナンス、高齢者の健康維持など幅広い顧客へ施術を行っています。治療だけでなくメンテナンスや競技力向上にも力を入れています。お困りのことがございましたらお気軽にご相談ください。