マッサージ、運動、ストレッチ。
どれも体のメンテナンスには効果がありそうですが、その順番を意識したことはありますか？
ゴルフ後にマッサージを受ける、運動前にストレッチをする、部活終わりにストレッチをしてそのあとマッサージを受ける等々…。
マッサージ、ストレッチ、運動は場面に応じていろんな順番で行われています。
では、その順番はどうでもいいのでしょうか？
そんなことはありません。
場面に応じて適切な順番で行うことでより効果を高めることもあれば逆に効果を半減させたり場合によってはケガのリスクを高めることもあるのでぜひ順番も意識してください。
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マッサージによって起こる体の変化
マッサージの効果は様々なものがあります。
代表的なものは全身の血液やリンパ液の循環改善や促進が挙げられます。
また、筋肉の疲労や緊張の緩和、老廃物の除去も有名です。
このような効果はコンディショニングやパフォーマンス向上に寄与するので「スポーツマッサージ」に応用されることが多いです。
この他にも筋肉、関節、神経などの痛みに対する鎮痛効果も期待できます。
寝たきりや骨折等のケガ後の関節が固まって動かしづらい状態（関節拘縮）に対しても関節部への施術により関節可動域の拡大、関節運動をスムーズにする効果が期待できます。
内蔵機能の不調に対しても胃腸機能を調整することで便秘の解消なども期待できます。
以上のような効果からマッサージには自己治癒力を高めて症状の改善をサポートしてくれていることがわかります。
運動によって起こる体の変化
運動時は普段より大きな負荷が体にかかります。
そのため筋肉は急な筋収縮に備えて緊張状態になります。
心拍数も上がり、体全体がいつもより緊張状態になります。
ストレッチによって起こる体に変化
ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。
どちらもストレッチを行うことで筋肉が引き伸ばされ、柔軟性が向上し、緊張している筋肉が緩みます。
静的ストレッチの方がリラックス効果や筋肉が緩む効果が強いです。
血流も促進されるので疲労も抜けやすくなります。
動的ストレッチは実際に行う運動の動きを取り入れながら行うストレッチで、こちらは柔軟性を向上させながら筋肉が力を発揮しやすい状態を作っていくことが目的となります。
マッサージ、運動、ストレッチの順番はどうすればいい？
以上のことをまとめると
緊張を緩める、体をリラックスさせるのはマッサージと静的ストレッチ、
これから体を動かす、動きやすい体を作っていくのは運動と動的ストレッチ、
ということになります。
おすすめの順番は
短めの静的ストレッチ→動的ストレッチ→運動→長めの静的ストレッチ→マッサージ
となります。
まず、短めの静的ストレッチで軽く体の柔軟性を出しつつこれから体を動かしていくよ、ということを体に認識させます。
そのあと動的ストレッチで運動動作の柔軟性、筋肉の収縮を促していよいよ運動を行う状態を作ります。
筋肉や体全体が運動を行う準備ができたらいよいよ運動を始めます。適度に緊張した体の状態はケガのリスクが低く運動の効果も上がります。
運動後は筋肉が緊張しているので長めの静的ストレッチで縮んだ筋肉を硬くならないように伸ばして疲労物質やリンパの還流を促します。
最後にマッサージで血流を促し、疲労の除去、リンパの還流を促進、リラックス効果で筋肉を緩めていきます。
このようなサイクルで運動習慣をつけることができるとケガをしにくく、柔軟な筋肉を手に入れることができます。
順番が違うとどうなる？
好ましくない組み合わせの例を挙げてみましょう。
・マッサージのあとに運動、長めの静的ストレッチのあとに運動
入念なマッサージや静的ストレッチを行った後は筋肉が緩んだ状態で体全体もリラックスモードになっています。
マッサージ後に急に運動を始めると気持ちもついていきませんし筋肉が急激な収縮についていけず、パフォーマンスが下がるだけでなく肉離れのリスクも高くなってしまいます。
運動前は動的ストレッチなどで徐々に体を動かす準備をした方が良いです。
まとめ
どうでしたでしょうか？
意外に静的ストレッチのあとに運動をする、という方は多いのではないでしょうか？
短い静的ストレッチ（20秒以内）程度ならそれほど運動時にパフォーマンスが下がったり筋肉が緩んでしまって危ない、ということはないそうなので運動前にストレッチの習慣がある方は20秒を目安に行ってくださいね。
今回紹介した以外にも入浴後はマッサージのあとと同じで体も筋肉もリラックスした状態になるので運動を行うには適していません。
逆に入浴後のマッサージや静的ストレッチは筋肉が温まって柔軟性が向上しているのでストレッチの効果を上げることができるのでおススメです。
生活習慣や環境でなかなか順番を意識できないという場合もあると思いますが、頭の片隅に入れておいて意識してもらえるとケガのリスクを下げることができるのでぜひ覚えておいてくださいね。
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1989年9月9日生まれ。青森県青森市出身、東松島市在住。
鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師、健康運動指導士
2018年に宮城県石巻市・東松島市を中心に出張専門の鍼灸マッサージ院を開業、2022年より【出張・鍼灸マッサージ あずまし鍼灸院】として院内施術も開始。運動部の学生のサポートから社会人のカラダのメンテナンス、高齢者の健康維持など幅広い顧客へ施術を行っています。治療だけでなくメンテナンスや競技力向上にも力を入れています。お困りのことがございましたらお気軽にご相談ください。