「整体や整形外科に通っても、結局“腹筋と背筋を鍛えてください”で終わってしまった…。」
「言われた通りにトレーニングしているのに、なぜか腰痛が良くならない…。」

そんな経験はありませんか？

実は、一般的に知られている腹筋・背筋トレーニングでは腰痛の改善につながらないどころか、逆効果になる場合もあります。
その原因の一つが、背骨を安定させる“多裂筋（たれつきん）”というインナーマッスル。
本記事では、この多裂筋の重要性と、自宅でできる腰痛改善エクササイズを分かりやすく解説します。

実はそのトレーニング、逆効果かもしれません

「腰が痛いから整体や整形外科に行ったら、腹筋と背筋が弱いと言われた」
「一生懸命、上体起こしをして鍛えている」

そんな方も多いのではないでしょうか？

しかし、一般的な腹筋・背筋運動は、場合によっては腰痛を悪化させてしまうことがあります。
その原因の1つが、今回のテーマである 「多裂筋（たれつきん）」 です。

多裂筋とは？

背骨を安定させる“最重要インナーマッスル”

多裂筋は脊柱（背骨）を細かく支え、姿勢を微調整してくれる筋肉です。
人は立っているとき、じっとしているように見えても実はたくさんの筋肉が働き続けています。その中心的役割を担うのが多裂筋です。

多裂筋の主な働き

• 体幹の安定
• 腰椎の前後左右のズレを防ぐ
• 姿勢の崩れに瞬時に対応する
• 動作中の回旋・伸展（そらす）・側屈（横倒し）をコントロールする

ただしこの多裂筋、非常に衰えやすい筋肉でもあります。

研究では、腰痛持ちの方の多裂筋が“脂肪化”してしまっているケースも報告されています。

多裂筋が衰える理由

• 長時間の座り姿勢
• 運動不足
• 腰痛による筋活動の低下
• 正しい体幹の使い方ができていない

多裂筋は“インナーマッスル”といって、体を外から動かす力よりも、体を安定させるための力が中心です。
そのため、腹筋運動のような大きな動きだけでは鍛えられません。

多裂筋と協力して働く4つの筋肉

これらが連動すると「腹腔内圧」が高まり、背骨が安定します。

• 腹横筋：お腹を横から締めて腹圧をコントロール
• 横隔膜：呼吸で上下し、体幹の働きを助ける
• 骨盤底筋群：体幹の“底”を支える筋肉
• 多裂筋：背骨を後ろから支える

この4つのどれかが弱いだけで圧力が逃げ、背骨が不安定になり腰に負担がかかります。

なぜ上体起こしは逆効果になりやすいのか

上体起こしや背筋反らしでは、
鍛えられるのは主に“アウターマッスル”。

しかし、腹腔内圧は高まらないまま腰を大きく曲げ伸ばしするため、むしろ不安定な背骨に負担をかけてしまうことがあります。

腰を守りたい場合は、これから紹介するような インナーマッスルを活性化するトレーニングが重要です。

多裂筋が弱ると起きる悪循環

①背骨の傾きやズレが起こる

→ 圧力の偏りが神経・血管・関節を圧迫
→ 慢性腰痛へ移行

②反応速度の低下

多裂筋が働かないと、姿勢の傾きに対して反応が遅くなり
→ 転倒リスクUP
→ ぎっくり腰のリスクUP

③他の筋肉の負担が増える

背中・お尻・太もも・ふくらはぎが過緊張しやすくなり
→ 動きづらさ・疲れやすさの原因に

多裂筋トレーニングは本当に効果があるのか？

研究では、腰痛患者に
「ドローイン」「バードドッグ」
を8週間行ってもらったところ、

→ 従来の腹筋運動をしたグループよりも腰痛の再発率が有意に低下した
という結果が出ています。

つまり、
インナーマッスルを鍛えることは腰痛改善・予防に非常に有効といえます。

多裂筋が弱っていないかチェック！

• 壁に背中をつけると腰に手がスッと入る（反り腰傾向）
• 座るときに猫背・または左右に傾いてしまう
• 片足立ち10秒が不安定
• 腰の左右の張りに差がある

1つでも当てはまれば、多裂筋が弱っている可能性があります。

自宅でできる！多裂筋エクササイズ

◆【仰向け】ドローイン

10秒 × 5セット
お腹をへこませながら自然呼吸。腹横筋・横隔膜も活性化。

◆【四つん這い】バードドッグ

5秒キープ × 5セット
手足を交互に伸ばして体幹を安定させる。

◆【立位】片足立ち

OK姿勢↓

NG姿勢↓

10秒 × 2〜3セット
骨盤が傾かないよう背骨をまっすぐ。

応用

バードドッグ（手足同時伸ばし）5秒 × 5セット

日常生活でできる「ながら体幹トレーニング」

• 歯磨き中に片足立ち
• 電車で座る時に腹圧をかける
• 階段を積極的に使う
• デスクワークは30分に1回立つ

“ながら”でできる習慣が、腰痛改善に驚くほど効果的です。

腰痛がなくなると、人生の選択肢が広がる

痛みは、私たちの行動を大きく制限します。
「やりたいけど腰が痛いからやめておこう」
という考えが続くと、いつの間にか行動量が減り、筋力も落ち、さらに腰痛が悪化する悪循環へ。

だからこそ、まだ動ける今から対策をはじめることが大切です。

出張はり灸マッサージ あずまし鍼灸院について

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