肩には棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の４つのインナーマッスルがあり、この４つの筋肉によって肩は安定性を保っていると解説しました。

しかし、この4つの筋肉は大きくなく、ひとつひとつのパワーはあまりありません。

使っていると筋や腱と骨がこすれて炎症が起きてしまいます。

この状態が「腱板炎」です。

さらに痛みを我慢して運動していると この筋肉の腱が切れてしまいます。

この状態を「腱板断裂」といいます。

腱板断裂まで行くと腕を上げていることも厳しくなり、プレーをすることが難しくなります。

また腱板炎を放っておくと炎症した組織がボロボロになり、腱板断裂につながることもあるので早い段階での治療が必要になります。

練習量が多いチーム、練習を休みづらい雰囲気のチームでは我慢すればプレーできる程度の痛みだとプレーを続ける選手がいますが、痛みを我慢しながらプレーすることはパフォーマンスの低下、ケガの悪化にもつながります。長い目で見ると練習を休んで治療に専念することがパフォーマンスアップの近道になります。

肩のインナーマッスルは構造上、腕を上げた際に骨に挟み込まれるようになっています。

挟み込まれる動作を繰り返すことで肩に炎症がおきることがあります。

これをインピンジメント症候群といいます。

インピンジというのは挟み込みという意味です。

肩のインナーマッスルは急激な加速する力に弱いので野球の投球動作、バレーボールのアタック、バドミントンのスマッシュ等の動きで大きな負担がかかります。

また、ゼロポジションとスキャプラプレーンという肩への負担が少ない肩関節の角度がありますが、そこから外れたフォームの場合も負担が大きくなります（ゼロポジションとスキャプラプレーンについては後述します）。

練習量の増加は肩にとって大きな負担となります。

投球数の増加、スマッシュ動作の増加、アタックの増加、これらは全て肩の負担につながります。

特に新入生が急に上級生と同じメニューをこなしたり、長期の休み明けの練習でいきなりたくさんの練習量を課すことは避けるべきでしょう。

ゼロポジションという言葉を聞いたことがあるでしょうか。

肩甲棘と上腕骨が一直線になるラインのことです。

この角度は一番肩への負担が少ないと言われています。

インナーマッスルへの負担が少ないので同じ練習量でも負担が少なく済みます。

具体的には肩甲棘と上腕骨を結んだラインが一直線になっている状態です。

わきの下と上腕の角度が140度前後といわれています。

簡単な方法として頭の後ろで手を組んだ時の角度がゼロポジションの目安となります。

次はスキャプラプレーンです。

こちらも関節角度の関係です。

肩甲骨と上腕骨の角度が関係します。

ポイントは猫背にならない、腕だけで振らず、肩甲骨から動かすことを意識する、ということです。

肩甲骨は水平面より少し前（個人差がありますが前方へ約30度）に傾いていてこのライン上に腕を持ってきて動かすと関節や周辺への組織への負担が少なく済みます。

普通に腕を引こうとするとこのスキャプラプレーン上から外れてしまい、肩の前面へ大きな負担がかかります。

そこで肩甲骨から引くことが重要になります。

腕を引くのではなく肩甲骨から引くことでスキャプラプレーンを外すことなく腕を引くことが可能になります。

スマッシュ動作等では腕を引くだけでなく体幹を反らせることでよりパワーを発揮できます。

このときの体幹の反りは胸椎にどれだけ可動性があるかがポイントになります。

胸椎の可動域が狭く、体幹を反らせることができない選手はその分を腕を引くことでカバーしようとするので肩関節への負担が大きくなります。

肩に痛みが出ている選手で胸椎の柔軟性が低い場合は胸椎の柔軟性を改善することも必要になります。

肩に痛みが出てしまったらまずは肩を使う動作は中止しましょう。

痛みが出始めた直後は炎症が起きている状態です。

炎症が起きているまま運動を続けると炎症を拡げたり傷ついた組織の傷を拡げてしまうことにつながるので運動を中止することが賢明です。

数日経って痛みが治まってきたら少しずつリハビリを開始します。

痛みが治まってきた、もしくは予防のために肩のインナーマッスルを強化していきたい場合にオススメのエクササイズを紹介します。

チューブを使ったエクササイズで低負荷・高回数で行いましょう。

肩が熱くなってくる感覚が出てくればOKです。

胸椎の柔軟性が低い場合は胸椎の可動域を拡げるエクササイズを行います。

よく【腰を反らせる】という表現をきくことがありますが実際に腰（腰椎）は反ることができない部分です。

体操選手のように後ろによく反っている選手でもよくみると胸椎から反ってきていることが確認できます。