こんにちは！

あずまし鍼灸院です。

今回は腹横筋という筋肉について解説していきます。

腰痛は国民病といわれるほど多くの人が抱えている症状の一つです。

特に30代以降でデスクワークや運転が多い人の腰痛では腹横筋という筋肉が低下している可能性があります。

腹横筋とはなんなのか？

なぜ腹横筋を鍛えると腰痛の予防になるのか、一緒にチェックしていってみましょう。

腹横筋とは？

腹筋の最深層にあり、肋骨から骨盤にかけてお腹を囲むようにつく筋肉です。

主な働きとしては咳をしたり激しい運動で息を強く吐くときに働き、腹圧をかけてくれます。

この他にも
✅力を入れたときに腰椎(背骨)を安定させる

✅内臓を正しい位置に保持する

✅ほかの腹筋群と協働してお腹が出ないように引っ込めておく

という役割があります。

この部分は「天然のコルセット」とも呼ばれ、腰の安定に欠かせない筋肉になります。

良い姿勢を保つのが辛い、すぐに腰が曲がってしまう、下腹がポッコリ出ている、という方はこの筋肉をぜひ鍛えましょう！

腹横筋が弱くなるデメリット

腹横筋がうまく働かなくなると腰回りで様々な不調が起きやすくなります。

腹圧がかからない

腹圧がかからなくなると腰椎を安定させることができません。

家で例えると背骨という大黒柱を支える基礎（腹横筋）がなくなってしまうのです。

これでは柱がグラグラしてしまい、体が安定してくれません。

歪んだ家の壁にヒビが入るように体のあちこちで歪みが出て痛みの原因となってしまいます。

特に安定性を失った腰で痛みが出やすくなります。

また、排便時にも腹圧は大事です。

便秘気味の人にも腹横筋はとても大事な筋肉です。

お腹が出てくる

腹横筋はお腹が出ないようにお腹周りを締めておく役割があります。

この役割が果たせなくなると当然お腹は出てきてしまいます。

また、腹横筋は内臓を正しい位置へ保持しておく役割もあります。

腹横筋が弱ると支えを失った内臓は重力で下がっていきます。

腹横筋が働かなくなるとお腹を締める役割と内臓を保持する役割を果たせず、下っ腹が出てくるという結果を招いてしまいます。

内臓は下がってくるとその働きが低下するとも言われているので内側の健康にも腹横筋は大事だと言えますね。

腹横筋鍛えるメリット

腹横筋は腰痛対策だけでなく、スポーツ選手や便秘の人にも役に立つ機能があります。

どんなメリットがあるかチェックしていきましょう。

姿勢の維持が楽になる

腰椎が安定するので姿勢の維持が楽になります。

コルセットをしたことがある人は分かると思いますが、コルセットを締めると腹圧がかかり、腰が固定されます。

これによって姿勢も良くなり、腰への負担も減らすことができます。

腹横筋を鍛えることはこのコルセットを付けたような状態を作り出してくれます。

内臓が正しい位置に保持され下っ腹も出にくくなる

腹横筋は内臓が下がらないように正しい位置に保持する役割を担います。

内臓が下がると下っ腹が出てくる原因になります。

また、下がった内蔵は働きが悪くなるということもあるので腹横筋を鍛えて内臓の位置を保持するということは内臓の機能を保つという意味でも大事かもしれません。

腹圧をかけやすくなり便秘解消にもなる

腹横筋には腹圧をかけるという役割があります。

排便時は腹圧をかけることがとても大事な働きになりますが、腹横筋が弱いとこの機能も弱くなってしまいます。便秘解消には腹圧解消も大事です。

スポーツ選手のパフォーマンスアップ

腰椎を安定させる腹横筋はスポーツの場面でも活躍します。

横へステップを踏んだときなどに体幹がぶれないようにするには動きの要となる腰の安定は欠かせません。

そういった面からも腹横筋は大事な役割を果たしてくれます。

腹横筋を鍛えよう！

腹横筋の作用、うまく機能しない場合のデメリットがわかったところで腹横筋を鍛えていきましょう。

腹横筋は腹筋のトレーニングでよく見かける上体起こしではうまく刺激が入りません。

腹横筋の作用を思い出してください。

動かすと働く、という筋肉ではなく呼吸（腹圧をかけたとき）で働く筋肉になります。

つまり呼吸が大事になります。

下記に腹横筋トレーニングの動画を載せていますがどのトレーニングも息を吐ききった状態で行ってください。

息を吐ききってお腹をへこませた状態で腹横筋は働いてくれます。

紹介する動画の他に腹横筋トレーニングで思い出されるのは美木良介さんのロングブレスダイエットですね。

あのトレーニングは下がった内蔵を引き上げて下っ腹をへこませるのにとても有効な呼吸法だと思います。

まとめ

腹横筋は肋骨から骨盤にかけてお腹から腰を囲むように付着する筋肉で天然のコルセットと呼ばれます。

主に腰を安定させたり、呼吸に関係します。

腹横筋の働きが低下すると

・腰を伸ばした姿勢が辛い

・下っ腹が出てくる

・腰痛を起こしやすくなる

このようなデメリットが起きやすくなります。

逆に腹横筋がしっかり働くことで

・姿勢の維持が楽になる

・内臓が正しい位置に保持され下っ腹も出にくくなる

・腹圧をかけやすくなり便秘解消にもなる

・スポーツ選手の体幹安定

といった働きが期待できます。

腰痛の人だけでなく、便秘や下っ腹が気になる人、腰椎が安定するためスポーツ選手のパフォーマンスアップにも重要な筋肉ですので普通の腹筋背筋でなかなか腰痛が良くならない人はぜひ鍛えてみてください。

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